Você sabia que uma boa rotina noturna pode transformar a qualidade do sono e o comportamento das crianças? Além de garantir um descanso adequado, esse ritual desempenha um papel fundamental no desenvolvimento infantil, influenciando a aprendizagem, a regulação emocional e até a dinâmica familiar. Reconhecendo essa importância, este artigo se propõe a apresentar os benefícios de uma rotina bem estruturada, os riscos de não estabelecê-la e orientações práticas para incorporá-la no dia a dia.
A Importância da Rotina Noturna para o Sono e Desenvolvimento Infantil
Por que o sono é essencial para o desenvolvimento infantil?
O sono desempenha um papel fundamental no crescimento e na aprendizagem das crianças. Durante o descanso noturno, o cérebro processa informações, consolida memórias e fortalece conexões neurais. Além disso, um sono de qualidade contribui para a regulação emocional, a atenção e o desenvolvimento cognitivo.
Estudos mostram (MINDELL; WILLIAMSON, 2018)1 que crianças que dormem bem apresentam melhor desempenho escolar, maior capacidade de concentração e menos problemas comportamentais. Por isso, estabelecer uma rotina noturna eficaz é essencial para garantir que os pequenos desfrutem de um sono reparador e contínuo.
Como uma rotina noturna estruturada melhora o sono infantil?
Ter um ritual estruturado antes de dormir ajuda o organismo da criança a reconhecer sinais de que é hora de descansar. Isso evita dificuldades para adormecer, despertares noturnos frequentes e resistência ao sono.
Entre os principais benefícios de uma rotina noturna bem planejada para o sono infantil, destacam-se:
- Facilita o adormecer: rituais repetitivos, como tomar banho e ouvir uma história, criam previsibilidade e segurança.
- Reduz despertares noturnos: um ambiente tranquilo e hábitos adequados contribuem para um sono ininterrupto.
- Regula o relógio biológico: horários consistentes ajudam a alinhar o ciclo circadiano da criança.
- Diminui o estresse e a ansiedade: um momento calmo antes de dormir evita agitação e facilita o relaxamento.
Qual a quantidade ideal de sono para meu filho?
De acordo com a American Academy of Sleep Medicin2e cada criança tem necessidades diferentes. Algumas dormem mais, enquanto outras precisam de menos. A tabela abaixo serve como um guia geral sobre a quantidade de sono recomendada para crianças ao longo de 24 horas, considerando tanto o sono noturno quanto os cochilos durante o dia.
Bebês (nascimento a 4 meses)3
Os recém-nascidos podem dormir até 18 horas por dia, divididas em períodos de 3 a 4 horas. É normal que eles acordem durante a noite para se alimentar.
Com o tempo, conforme o bebê cresce, ele passa a ficar mais tempo acordado durante o dia e a dormir por intervalos mais longos à noite.
Assim como os adultos, os bebês também precisam de sinais para aprender a identificar a hora de dormir. Por exemplo, ao colocá-lo sempre no berço para dormir, seu bebê aprenderá que esse é o local para descansar. Isso pode levar algum tempo para se consolidar, mas com o passar dos dias, ele começará a entender.
A partir dos 3 meses, os padrões de sono do seu bebê se tornarão mais regulares, e você poderá notar um horário de soneca mais previsível. Fique atento aos sinais que o bebê dá quando está cansado. Manter um diário do sono pode ajudá-lo a identificar esses padrões de forma mais clara.
Bebês (4 a 12 meses)
Durante essa fase, os bebês costumam dormir em média 14 horas por dia, embora variações para mais ou para menos sejam normais. Aos 4 meses, a maioria dos bebês precisa de três cochilos diários: um pela manhã, outro à tarde e um mais curto no início da noite.
Entre 6 e 12 meses, muitos bebês começam a reduzir para dois cochilos mais longos, geralmente pela manhã e à tarde. As necessidades de cochilo variam de bebê para bebê.
Enquanto alguns dormem por apenas 20 minutos em cada cochilo, outros podem dormir por 3 horas ou mais.
Por volta dos 6 meses, se seu bebê acordar à noite e chorar, verifique se há algum desconforto, como estar muito frio ou quente, mas evite retirá-lo do berço. Tente confortá-lo acariciando sua testa ou falando suavemente para que ele perceba sua presença. Isso auxilia o bebê a aprender a se acalmar, um passo essencial para que ele consiga voltar a dormir sozinho.
Crianças pequenas (1 a 2 anos)
Na maioria das crianças dessa idade, o sono varia entre 11 e 14 horas ao longo de 24 horas.
Hábitos saudáveis de sono para seu filho:
Manter um horário regular de sono, com o qual seu filho já esteja acostumado, continua sendo fundamental. A rotina que você estabeleceu no primeiro ano de vida torna-se ainda mais importante nesta fase.
Crianças (3 a 5 anos)
Crianças em idade pré-escolar geralmente dormem entre 10 e 13 horas por dia. À medida que seu filho se aproxima dos 3 anos, é provável que ele faça uma única soneca por dia, embora muitos ainda optem por uma segunda soneca em alguns dias. Em alguns dias, ele pode precisar de um cochilo, enquanto em outros, não. Algumas crianças deixam de tirar cochilos durante esse período. Você pode aproveitar esse tempo, normalmente após o almoço, como um momento de silêncio para que seu filho possa ler e relaxar.
Nessa fase, é comum que as crianças enfrentem dificuldades para dormir e resistam à hora de dormir. Além disso, elas podem acordar durante a noite devido a medos ou pesadelos.
Hábitos de sono saudáveis para seu filho em idade pré-escolar:
- Evite oferecer bebidas com cafeína.
- Não permita o uso de telas antes de dormir. Evite tablets, televisores, computadores ou videogames no quarto.
- Algumas crianças tentarão adiar a hora de dormir. Estabeleça limites claros, como o número de livros que vocês irão ler juntos, e assegure-se de que seu filho saiba o que são e cumpra-os.
- Não desconsidere os medos relacionados à hora de dormir. Se seu filho tiver pesadelos, tranquilize-o e ofereça conforto.
Elementos essenciais para uma rotina noturna eficaz
Uma rotina noturna deve englobar hábitos que promovam conforto, segurança e relaxamento. Algumas práticas que podem ser incluídas para melhorar o sono infantil são:
- Alimentação leve e equilibrada
Evitar alimentos pesados ou ricos em açúcar próximo à hora de dormir ajuda a prevenir desconfortos e favorece um sono tranquilo. O ideal é oferecer refeições leves, como frutas, iogurtes naturais ou cereais integrais. - Higiene e bem-estar
O banho morno e a escovação dos dentes são etapas fundamentais na rotina noturna. Além de promoverem relaxamento, esses hábitos criam associações positivas com a hora de dormir. - Momentos de conexão e afeto
O contato físico, como abraços, massagens e cafuné, transmite segurança e tranquiliza a criança. Pequenos gestos de carinho ajudam a reduzir a agitação e preparam o corpo para o sono. - Estímulos adequados antes de dormir
A leitura de histórias, o canto de músicas suaves e conversas tranquilas são ótimas formas de estimular o desenvolvimento da linguagem sem gerar agitação. Evitar telas e brincadeiras agitadas nas horas que antecedem o sono também é essencial.
Orientações Para Criar Um Ambiente Propício Ao Sono Infantil
Além de uma rotina estruturada, o ambiente onde a criança dorme influencia diretamente a qualidade do sono. Para criar um espaço ideal para o descanso, considere as seguintes dicas:
- Mantenha o quarto escuro ou com luz suave para estimular a produção de melatonina, hormônio do sono.
- Regule a temperatura do ambiente, evitando calor ou frio excessivos.
- Escolha um colchão e travesseiro adequados para proporcionar conforto.
- Evite ruídos altos e estímulos visuais intensos próximos ao horário de dormir.
A relação entre telas e o sono
Como vimos, o sono é essencial para o desenvolvimento físico, emocional e cognitivo das crianças. Durante o sono, o cérebro processa informações adquiridas ao longo do dia, e o corpo realiza processos de recuperação e crescimento.
No entanto, a exposição excessiva às telas, especialmente antes de dormir, pode prejudicar a qualidade e a quantidade de sono das crianças.
O impacto do uso de telas no sono está relacionado principalmente à luz emitida pelos dispositivos. A luz azul, que é predominante nas telas, interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o sono.
A melatonina é secretada pelo cérebro durante a noite, preparando o corpo para o descanso. Quando a criança está exposta à luz intensa das telas, a produção desse hormônio é inibida, dificultando o adormecer.
Além disso, o conteúdo consumido nas telas, como vídeos e jogos, pode estimular o cérebro de maneira excessiva, dificultando o relaxamento necessário para que a criança consiga dormir. Esse estímulo mental pode deixar a criança mais agitada e atenta, tornando a transição entre a vigília e o sono mais desafiadora.
Quando devo procurar um profissional?
Ronco alto e/ou respiração ofegante
Se seu filho ronca regularmente ou parece parar de respirar por um breve período, seguido de um engasgo, isso pode ser sinal de um problema. Fale com o médico para avaliar a situação.
Sonambulismo
O sonambulismo é um distúrbio no qual a criança fica parcialmente acordada, mas não totalmente, durante a noite. Seu filho pode se sentar na cama, fazer certos movimentos repetitivos, como esfregar os olhos, ou até mesmo andar pelo quarto. Quando você tenta conversar com ele, geralmente não responde. Se seu filho apresenta sonambulismo, é importante garantir que a área ao redor seja segura. Guiá-lo de volta à cama sem acordá-lo pode ser uma boa prática. Se o problema persistir, consulte um médico.
Terrores noturnos
Diferente dos pesadelos, os terrores noturnos fazem com que a criança grite descontroladamente, respire rapidamente e pareça acordada. Caso você acorde seu filho, ele pode ficar confuso e levar mais tempo para se acalmar e voltar a dormir. Terrores noturnos são mais comuns entre 4 e 12 anos, mas podem ocorrer em crianças a partir dos 18 meses. A maioria supera esse problema com o tempo, mas se persistirem, é importante falar com o médico.
E se meu filho tiver problemas para adormecer regularmente?
Algumas crianças enfrentam dificuldades para adormecer sozinhas e podem ficar acordadas por longos períodos. Isso pode ser causado por muito tempo de tela antes de dormir, consumo de cafeína (como refrigerantes e bebidas energéticas) ou eventos perturbadores.
- Limite o tempo de tela e evite o uso de dispositivos eletrônicos na rotina da hora de dormir.
- Evite alimentar seu filho com cafeína (como chocolate e refrigerante).
- Realize atividades relaxantes antes de dormir, como ler, ouvir música tranquila ou conversar suavemente sobre o dia enquanto deita com seu filho.
Conclusão
Criar e manter uma rotina noturna bem estruturada é essencial para melhorar o sono infantil e promover um desenvolvimento saudável. Pequenos hábitos diários, como alimentação equilibrada, higiene antes de dormir, momentos de afeto e um ambiente adequado, fazem toda a diferença na qualidade do descanso das crianças.
Ao estabelecer uma rotina consistente, os pais não apenas garantem noites mais tranquilas para os filhos, mas também fortalecem o vínculo familiar e contribuem para o bem-estar emocional e cognitivo dos pequenos.
Se você deseja que seu filho durma melhor e aproveite todos os benefícios de um sono de qualidade, comece hoje mesmo a implementar essas estratégias!
Recomendações de leitura:
- A Academia Americana de Medicina do Sono elaborou um documento com orientações sobre a quantidade ideal de sono para as crianças. Clique aqui para acessar!
- Artigo sobre como o uso de telas afeta o aprendizado, disponível aqui!
Referências
- MINDELL, Jodi A.; WILLIAMSON, Ariel A. Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews, [s.l.], v. 40, p. 93-108, ago. 2018. ↩︎
- SANTOS, F. L., et al. Sleep-related breathing disorder in children: clinical findings and diagnostic approaches. Journal of Clinical Sleep Medicine, [s.l.], v. 11, n. 11, p. 1257-1263, 2015. Disponível em: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.5866. Acesso em: 4 fev. 2025. ↩︎
- CANADIAN PEDIATRIC SOCIETY. Healthy sleep for your baby and child. Disponível em: https://caringforkids.cps.ca/handouts/healthy-living/healthy_sleep_for_your_baby_and_child. Acesso em: 04 fev. 2025. ↩︎
